உண்ணாவிரதத்தின் போது கவனிக்க வேண்டியவை

ரம்ஜான் வருகையுடன், உணவு நேரங்கள் மற்றும் மேசையில் வைக்கப்படும் உணவுகளின் உள்ளடக்கங்கள் இரண்டும் மாறுகின்றன. சாதாரண நாட்களில் இலகுவாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தப்பட்டாலும், ரமலானில் 15 மணி நேர நோன்பின் முடிவில், கனமான மற்றும் அதிக உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. நீண்ட பட்டினியின் முடிவில் உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்படும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு பல உடல் மற்றும் மன மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. ரமழானில் இப்தார் மற்றும் சஹுர் மெனுக்களை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட கால உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. ரமழானில் எப்படி சாப்பிடுவது, எந்தெந்த உணவுகள் உங்களை மிகவும் நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன, சஹுருக்கு எழுந்திருப்பது அவசியமா, சாப்பிட்ட பிறகு கனமான உணர்வை எவ்வாறு விடுவிப்பது போன்றவை அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்.

மெமோரியல் அங்காரா மருத்துவமனையில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுத் துறையிலிருந்து, Uz. டிட். ஹூபன் எர்கன் இஃப்தார் மற்றும் சாஹுரில் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி ஆலோசனைகளை வழங்கினார். ரமழானில் இப்தார் மற்றும் சஹுர் மெனுக்களை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட கால உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. 15 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​மனித உடலில் பல வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த மாற்றங்களில், நம் உடலில் நீர் இழப்பு, தலைவலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல், கருமை, கை நடுக்கம் மற்றும் நீண்ட பசியுடன் இரத்த சர்க்கரை குறைவதால் ஏற்படும் பலவீனம் போன்ற தாது இழப்பு போன்ற அறிகுறிகள் உள்ளன. காலப்போக்கில், உடல் இந்த புதிய ஒழுங்குமுறைக்கு மாற்றியமைக்கிறது, ஆனால் குறிப்பாக ரமழானின் முதல் வாரங்களில், இப்தார் மற்றும் சாஹுர் மேசைகளில் சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்து, சரியான சமையல் முறையுடன் இந்த உணவுகளைத் தயாரிப்பது தழுவல் செயல்முறையை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. இஃப்தார் மற்றும் சாஹுரில் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: சாஹூரில் உட்கொள்ளப்படும் கேஃபிர், தயிர், அய்ரான் மற்றும் பால் போன்ற பொருட்கள் மனநிறைவின் காலத்தை நீடிப்பது மட்டுமல்லாமல், தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலையும், அவற்றில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தையும் பூர்த்தி செய்ய பங்களிக்கின்றன.

முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி: முட்டைகள் ஊட்டச்சத்தில் புரத ஆதாரமாக உள்ளன. அதன் கட்டமைப்பில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. உணவில் முட்டைகளைச் சேர்ப்பது திருப்தியின் அடிப்படையில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள முட்டைகளை தண்ணீரில் சமைத்து சாப்பிட விரும்ப வேண்டும்.

பாலாடைக்கட்டி, பால் குழுவில் தோன்றும், ஏனெனில் அது பாலில் இருந்து பெறப்படுகிறது, உண்மையில் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளின் அடிப்படையில் இறைச்சி குழு தயாரிப்புகளை ஒத்திருக்கிறது. சாஹுர் டேபிளில் உட்கொள்ளும் தோராயமாக 30 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு பால் பொருட்கள் ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் 60 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கின்றன.

இறைச்சி பொருட்கள்: இஃப்தார் அட்டவணையில் இன்றியமையாததாக இருக்கும் இறைச்சி பொருட்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளல் வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், வெள்ளை இறைச்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இறைச்சியுடன் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, காய்கறிகள் அதனுடன் இருக்க வேண்டும், மேலும் காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமான பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ் போன்றவை) வாரத்தின் இரண்டு நாட்களிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். . விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்ட புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.

தானியங்கள்: கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமான தானியங்கள், நமது தினசரி ஆற்றலில் 50-55% பூர்த்தி செய்கின்றன. நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க வேண்டிய தானிய வகை முக்கியமானது. முழு தானியங்கள், கோதுமை, கம்பு, ஓட்ஸ், புல்கூர் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து கொண்ட தானியக் குழுக்களாகும், அவை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்த உதவுகின்றன. இஃப்தார் மற்றும் சாஹுர் டேபிள்களில் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நாளை உற்சாகமாக செலவிட உதவுகிறது.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: வைட்டமின் மற்றும் தாது உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்கும், போதுமான நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிப்பதற்கும், சுஹூர் மற்றும் இப்தார் அட்டவணையில் பச்சை அல்லது சமைத்த காய்கறிகளை சேர்க்க வேண்டும். தினசரி சர்க்கரை தேவையை பூர்த்தி செய்ய பழங்கள் சரியான ஆதாரம். உலர்ந்த அல்லது ஈரமாக உட்கொள்ளக்கூடிய பழங்கள், நமது அன்றாட ஆற்றலுக்கு பங்களிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, அவை அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன் சோர்வை நீக்குவதற்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பங்களிக்கின்றன. சர்க்கரை சேர்க்காமல் பழ கலவைகளை இஃப்தார் அட்டவணையில் சேர்க்கலாம்.

நட்ஸ்: ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த எண்ணெய் விதைகள், ஆரோக்கியத்திற்காக தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். பாதாம், ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள் போன்ற எண்ணெய் விதைகளை பச்சையாக உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். எண்ணெய் வித்துக்கள் திருப்தியின் நேரத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் ஒன்றாக உண்ணும் உணவு இரைப்பை போக்குவரத்து நேரத்தை நீட்டிக்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் இந்த தயாரிப்பின் நுகர்வு அளவு.

இனிப்புகள்: இஃப்தார் அட்டவணைகளுக்கு இன்றியமையாத இனிப்புகள், அவற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக வரையறுக்கப்பட்ட வழியில் உட்கொள்ள வேண்டும். பால் இனிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சிரப் மற்றும் மாவுடன் கூடிய இனிப்புகளை விட குறைவாக உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, மாவு மற்றும் சிரப் இனிப்புகளை விட பால் இனிப்புகள் மிகவும் சீரானவை. இனிப்பு, அதன் நுகர்வு அதிர்வெண் மிகவும் முக்கியமானது, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ரமலான் அட்டவணைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

• நோன்பு நோற்பவர்கள் சஹூருக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும்.
• இஃப்தார் மற்றும் சஹுர் இடையே உள்ள நேரத்தை நீர் நுகர்வு அடிப்படையில் நன்கு மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் தினசரி தேவைப்படும் நீரின் அளவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• டீ மற்றும் காபிக்கு உடலில் நீர் விரட்டும் தன்மை உள்ளது. காபியும் டீயும் தண்ணீரை மாற்றாது என்பதால், ஒவ்வொரு கப் டீ மற்றும் காபிக்கும் கூடுதலாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• இப்தார் உணவை ஒரு சூப்புடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் முக்கிய உணவுக்கு செல்ல சூப் பிறகு 15-20 நிமிட இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.
• எந்த சமையல் முறையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதும் முக்கியம், இதனால் உணவை எளிதில் ஜீரணிக்க முடியும். இரண்டு தேக்கரண்டி எண்ணெய், முன்னுரிமை ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு கிலோகிராம் காய்கறி உணவுக்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• இறைச்சி உணவுகளை சமைக்கும் முறையானது எண்ணெய் இல்லாத கடாயில் கிரில்லிங், அடுப்பில் அல்லது கொதிக்க வைப்பது என விரும்பப்பட வேண்டும். இறைச்சியை அதன் கொழுப்பில் எண்ணெய் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும்.
• சஹுர் மற்றும் இஃப்தாரின் போது அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உப்பு என்று கருதப்படும் பொருட்கள் உப்பை அகற்ற தண்ணீரில் போட வேண்டும். ஏனெனில் உப்பு வீக்கம் மற்றும் தாகம் இரண்டையும் ஏற்படுத்துகிறது.
• இப்தார் சாப்பிட்டு ஓரிரு மணி நேரம் கழித்து, பழங்கள் மற்றும் சரியான அளவு நட்ஸ் சேர்த்து சிற்றுண்டி செய்யலாம். வாரத்தின் இரண்டு நாட்களிலும் இந்த உணவுக்குப் பதிலாக பால் இனிப்புகளை விரும்பலாம்.
• இஃப்தார் மற்றும் சாஹுர் மேசைகளில் செலவழித்த நேரத்தை நீட்டிக்க வேண்டும், விரைவாக சாப்பிடக்கூடாது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு கடியும் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும். இது வயிற்றின் செரிமானத்தை போக்க உதவுகிறது.
• இரத்த அழுத்த நோயாளிகளைத் தவிர, தாது இழப்பை மாற்றுவதற்கு தினசரி மினரல் வாட்டரை உட்கொள்ளலாம்.