வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன, எப்படி துரிதப்படுத்துவது? வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் ஏன் முக்கியமானது?

மனித உடலில் உள்ள அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகளையும் விவரிக்கும் மெட்டபாலிசம் என்ற சொல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பிரபலமாக இருக்கும் சமீப காலங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒவ்வொரு உடலுக்கும் மாறுபடும், எனவே கட்டுரையில் உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன?

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் நிகழும் எதிர்வினைகள் மற்றும் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக பெறப்பட்ட ஆற்றல் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கும் புதிய உயிரணுக்களின் தொகுப்புக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அனைத்து உயிரினங்களும் இயக்கம், வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் இனப்பெருக்கம் ஆகியவற்றிற்கு தேவையான ஆற்றலை உணவில் இருந்து பெறுகின்றன. உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்க நொதிகளால் உணவு உடைக்கப்படுகிறது.

உடல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் விகிதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்; பாலினம், இனம், உடல் செயல்பாடு நிலை, வயது மற்றும் சுகாதார நிலை போன்ற காரணிகளால் இது பாதிக்கப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதாவது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செலவழிக்கும் ஆற்றல். சிலருக்கு அதிகம் சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும், சிலருக்கு குறைந்த அளவு உணவு உட்கொண்டாலும் கொழுப்பு அதிகமாக சேருவதற்கும் காரணம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் ஏன் முக்கியமானது?

நீங்கள் யோகா செய்தாலும் அல்லது லேசான நடைப்பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது படுக்கையில் படுத்து டிவி பார்த்துக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் உடல் வேலை செய்ய ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. தூக்கத்தின் போது கூட உடல்; இதயத் துடிப்பை உருவாக்குதல், சுவாசித்தல் மற்றும் உயிரணுக்களின் தொகுப்பு மற்றும் பழுது போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க இது செயல்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உடல் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. மறுபுறம், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், சுவாசம் மற்றும் நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல் போன்ற ஓய்வு செயல்பாடுகளுக்கு உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படை ஆற்றல் ஆகும்.

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் எடை கட்டுப்பாட்டை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஓய்வின் போது செலவிடப்படும் கலோரிகளின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் கொண்ட உடல்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றவை மற்றும் அவற்றின் உடல் கொழுப்பு விகிதம் அதிகமாக இருக்கும். வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்கள் அதிக மெலிந்த உடல் எடையைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் இந்த நபர்கள் அதிக ஆற்றல்மிக்க அமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.

எனவே, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது? உட்கொள்ளும் உணவுகள், உடல் செயல்பாடு நிலை, பாலினம், வயது போன்ற பல காரணிகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கும் என்பதால், இந்தத் தரவை XNUMX% துல்லியமாக அளவிட முடியாமல் போகலாம். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அளவிடுவதற்கு பயன்படுத்தப்படும் பாரம்பரிய கணக்கீட்டு முறைகளில் ஒன்று ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் சமன்பாடு ஆகும்:

• பெண்களுக்கான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: 655.1 + (கிலோகிராமில் 9.56 × எடை) + (சென்டிமீட்டரில் 1.85 × உயரம்) – (வயதில் 4,68 × வயது)
• ஆண்களுக்கான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: 66,5 + (கிலோகிராமில் 13.75 × எடை) + (சென்டிமீட்டரில் 5.03 × உயரம்) – (வயதில் 6,75 × வயது)

வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது?

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மரபணு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உடலிலிருந்து உடலுக்கு மாறுபடும், எனவே சிலர் மற்றவர்களை விட வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் முறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வெற்றியை அடைய முடியும், அவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் செயல்பாடு எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருக்கும். பகலில் நீங்கள் எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள், வீட்டில் நடப்பது, நீங்கள் செய்யும் வீட்டு வேலைகள் ஆகியவை உங்கள் தினசரி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே உங்கள் தினசரி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க:

• சீரான இடைவெளியில் எழுந்து வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும்
• லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த விரும்புங்கள்
• பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், துணிகளைத் தொங்கவிடுதல் மற்றும் வெற்றிடமிடுதல் போன்ற உங்கள் வீட்டு வேலைகளை நீங்களே செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் மேசையில் பணிபுரிந்தால், அவ்வப்போது எழுந்து நிற்கவும் அல்லது நின்றுகொண்டு உங்கள் வேலையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் கைகளைத் திறப்பது மற்றும் மூடுவது, கால்களை அசைப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள்
• மெல்லும் பசை

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள்; ஜாகிங், நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, உடல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றல் செலவினங்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. ஒரு நபரின் தசையின் அளவு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். ஓய்வு நேரத்தில் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தசை வெகுஜன கணிசமாக பாதிக்கிறது. வாரத்தில் 3 நாட்கள் எடைப் பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது வெளியில் பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கலாம்.

போதுமான மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தை உண்ணுங்கள்

உங்கள் வயது, உயரம், பாலினம், எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற போதுமான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் மூலம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். குறைந்த கலோரி உணவு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்றாலும், கலோரி கட்டுப்பாடு நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். உடல் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு ஏற்றது மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுடன் அதன் செயல்பாடுகளை முடிக்க முனைகிறது. வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் என வரையறுக்கப்படும் இந்த சூழ்நிலை, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது.

உங்கள் தினசரி உணவில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான கலோரி செலவை அதிகரிக்கலாம். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றொரு முக்கியமான காரணி நீர் நுகர்வு ஆகும். பொதுவாக, உங்கள் உணவில் சுத்தமான உணவு விதிகளை கவனிக்க போதுமானதாக இருக்கலாம்.

தூக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

தூக்கம் என்பது ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும், இதில் உடல் உண்மையிலேயே ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் தன்னைத்தானே சரிசெய்கிறது. இது பொது சுகாதார நிலையைப் பாதுகாக்கும் அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டாலோ அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் சரியாக இல்லாமலோ, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையலாம் மற்றும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் ஏற்படலாம். நீங்கள் தூக்கத்தில் செலவிடும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்தலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் காரணிகளிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யலாம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மாறுபடும் என்பது மறுக்க முடியாத உண்மை. உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் அதிக தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி செலவை அதிகரிக்கலாம். தெர்மோஜெனிக் விளைவு என்பது உணவு செரிமானத்தின் போது உடலால் செலவிடப்படும் ஆற்றல் என வரையறுக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுகள் செரிக்கப்பட்ட பிறகு, அவை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகள் இங்கே:

• இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• பருப்பு வகைகள், கடல் உணவுகள், ஹேசல்நட்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் போன்ற செலினியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• மிளகாய் மிளகு
• காபி
• பச்சை தேயிலை தேநீர்
• இஞ்சி
• Kakao
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• தேங்காய் எண்ணெய்