உடல் எடையை குறைக்க தினமும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

சந்தையில் விற்கப்படும் தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், உணவகங்கள் அல்லது பணியிடங்களின் மெனுக்கள், ஸ்மார்ட் போன் மற்றும் ஸ்மார்ட் வாட்ச் பயன்பாடுகளில் கலோரி மதிப்புகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் நாம் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி மதிப்புகள் இரண்டும் முக்கிய இடம் வகிக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, எடை இழக்க-அதிகரிக்கும் மற்றும் வடிவத்தில் இருக்க விரும்பும் மக்கள் இந்த மதிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். மெமோரியல் கைசேரி மருத்துவமனை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுத் துறையிலிருந்து Dyt. ஆரோக்கியமான உணவில் கலோரி சமநிலைக்கு ஒரு முக்கிய இடம் உண்டு, ஆனால் கலோரிக் கணக்கீடு வெறித்தனமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை வலியுறுத்துவதன் மூலம் மெர்வ் சேர் இந்த விஷயத்தைப் பற்றிய தகவலை வழங்கினார்.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றல் கொண்டவை

உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவை அளவிட பயன்படும் அலகு கலோரி ஆகும். மனித உடல் அதன் ஆற்றலை முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து பெறுகிறது. உணவில் அதிக அளவில் இருப்பதால் கலோரிகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. சுவடு கூறுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலல்லாமல், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும் ஆற்றல் மற்றொரு ஆதாரம் மது ஆகும். உணவில் உள்ள ஆற்றல் 'கலோரிஃபிக் மதிப்பு' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது கலோரிகள் அல்லது ஜூல்களின் அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது. கலோரிகளைப் பற்றி பேசுகையில், இது உண்மையில் கிலோகலோரிகள் (1000 கலோரிகள்) என்று பொருள். மறுபுறம், மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் வெவ்வேறு கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஒரு கிராம் உணவுகளின் கிலோகலோரிகள் பின்வருமாறு.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கிராமுக்கு 4 கிலோகலோரி

புரதங்கள்: ஒரு கிராமுக்கு 4 கிலோகலோரி

எண்ணெய்கள்: ஒரு கிராமுக்கு 9 கிலோகலோரி

ஆல்கஹால்: ஒரு கிராமுக்கு 7 கிலோகலோரி

இருப்பினும், ஒரு உணவில் இருந்து உடல் உண்மையில் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்தலாம் என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை

உடலில் சில செயல்முறைகள் நடைபெற ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உடல் இந்த ஆற்றலை உணவில் இருந்து பெறுகிறது. ஆற்றல், உணவு மற்றும் பானம், மேக்ரோநியூட்ரியன்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உணவுக்கும் வெவ்வேறு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை உள்ளது. எந்த உணவில் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதை அளவிடுவதற்கு, கலோரிகளை முதலில் அளவிட வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், கலோரிகள் உண்மையில் ஆற்றல். எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ​​கலோரிகள் எப்போதும் முதலில் கருதப்பட வேண்டும். எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்காமல் இருக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்று சிலர் கணக்கிடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு கலோரி தேவை இல்லை. ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பாலினம், வயது மற்றும் உயரம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு மற்றும் வேலை போன்ற காரணிகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கட்டுமான தளத்தில் ஒரு பணியாளருக்கு அலுவலகத்தில் பணியாளரை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு உடலுக்கு வழங்கப்பட்ட தொகையில் 70% தேவைப்படுகிறது. இதற்கான தொழில்நுட்ப சொல் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகும். உடல் ஓய்வில் செலவிடும் ஆற்றலின் அளவு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளும் பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. பலர் தங்கள் தினசரி கலோரி தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக எடையுடன் இருக்கிறார்கள். தினசரி கலோரி தேவை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். தினசரி கலோரி தேவை தெரிந்தால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க தகுந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் கலோரி தேவைகளை முற்றிலும் அறிந்திருப்பது முக்கியம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

பெண்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2 ஆயிரம் கலோரிகள் தேவைப்படும், ஆண்களுக்கு 2 ஆயிரத்து 500 கலோரிகள் தேவை. இந்த தேவையை கணக்கிடுவதற்கு, தனிப்பட்ட அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுவது அவசியம். தனிப்பட்ட அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுவதற்கு பல சூத்திரங்கள் உள்ளன. இவை ஒவ்வொன்றும் உண்மையான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் தோராயமாக மட்டுமே புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும். கலோரி தேவைகள் தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும். வயது, எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் தொழிலை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

ஆண்களுக்கான சூத்திரம்:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 1 x உடல் எடை x 24

பெண்களுக்கான சூத்திரம்:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 0,9 x உடல் எடை x 24

24 என்ற எண் கணக்கீட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் ஒரு கிலோ உடல் நிறை ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 24 கிலோகலோரிகளை ஓய்வில் பயன்படுத்துகிறது என்று கருதப்படுகிறது.

அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல்நலக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது

ஒரு வயது வந்தவரின் வயிற்றின் அளவு சராசரியாக ஒரு லிட்டர் ஆகும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும்போது, ​​​​வயிறு மற்ற உறுப்புகளின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இது முழுமை உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. வயிற்றில் நிரம்பிய உணர்வு, விழுங்கப்பட்ட காற்று அல்லது குடலிறக்கத்தில் அதிகப்படியான வாயு உருவாவதால் கூட ஏற்படலாம். குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், அதிக இனிப்பு மற்றும் வீங்கிய உணவுகள் முழுமை மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் புகார்களை ஏற்படுத்தும். உணவின் கலவையைப் பொறுத்து, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது அதிக செரோடோனின் அளவும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் ஹார்மோன் அதிகரித்த வெளியீடு மறைந்துவிடும். இன்சுலின் உடலின் செல்களில் சர்க்கரையின் ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவு மீண்டும் குறைகிறது. உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் சுரப்பு அதிகமாக இருந்தால், அது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும், இது 'ஹைபோகிளைசீமியா' எனப்படும். இருப்பினும், மூளை ஆற்றல் மூலமாக இரத்த சர்க்கரையைச் சார்ந்து இருப்பதால், செயல்திறன் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் முக்கியமானது, ஆனால் அதை வெறித்தனமாக இருக்கக்கூடாது.

பலர் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உட்கொள்ளாமல் புறக்கணிக்கிறார்கள். உணவுக் கட்டுப்பாடு என்று வரும்போது மிகவும் பிரபலமான விதி இதுதான்: நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.

கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் கலோரிகள் வேறுபட்டவை. உடல் கலோரிகளை வித்தியாசமாக செயலாக்குகிறது. பொதுவாக, கலோரி மூலங்கள் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் என மூன்றாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை உடல் பருமனுக்கு பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நம் உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படும். விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது ஒரே நேரத்தில் அதிக ஆற்றலைச் செலுத்துவது எப்போதும் வேலை செய்கிறது. மறுபுறம், ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் புரதம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது. உடலில் ஜீரணிக்கவே முடியாத கலோரிகளும் உள்ளன. உணவு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள கலோரி அட்டவணைகள் உண்மையில் உடலில் எவ்வளவு ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது பற்றிய எந்த தகவலையும் வழங்காது.

கலோரி அட்டவணைகள் தவறாக வழிநடத்தும்

கலோரி அட்டவணைகள் அடிப்படையில் உடலுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது என்பதற்கான வழிகாட்டியாகும். இருப்பினும், பிரக்டோஸில் இருந்து 100 கலோரிகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து 100 கலோரிகளுடன் ஒப்பிட முடியாது. ஏனெனில் பிரக்டோஸ் உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. இது பசியைத் தூண்டும் இன்சுலின் அளவை உயர்த்துகிறது, அதே நேரத்தில் நீண்ட காலத்திற்கு உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு குறைக்கிறது. உதாரணமாக, கொட்டைகள் நிறைய கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை சாக்லேட்டை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவை கலோரி வெடிகுண்டாகக் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், கலோரிகளின் சுத்தமான ஆதாரமான கொட்டைகள், எடை அதிகரிப்பின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கச் செய்கின்றன. எனவே, கொட்டைகளின் கலோரிகளைப் பார்ப்பது தவறாக வழிநடத்தும். ஒவ்வொருவரும் கலோரிகளை வித்தியாசமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். வயது, பாலினம், உயரம், தனிப்பட்ட குடல் தாவரங்கள், நோய்கள் மற்றும் நாளின் நேரம் ஆகியவை கலோரி பயன்பாட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்.