வசந்த மாதங்களில், தொற்றுநோய்களின் போது பெறப்பட்ட கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான தேடல் தொடங்கியது. சிலர் இந்த நோக்கத்திற்காக ஷாக் டயட்களுக்குத் திரும்பத் தயங்கவில்லை என்றாலும், Acıbadem Taksim மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் டயட் நிபுணர் டிலான் எக்கர், ஒவ்வொரு உணவும் தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறார், இல்லையெனில் அது நிலையானதாக இருக்காது, மேலும் அதிர்ச்சி உணவுகள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக அச்சுறுத்துகின்றன.
எனவே, வசந்த காலத்தில் ஆரோக்கியமான முறையில் அதிக எடையை எவ்வாறு அகற்றுவது? ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு நிபுணர் திலான் ஏக்கர், வசந்த காலத்தில் அதிக எடையைப் போக்க 10 தந்திரங்களைச் சொல்லி முக்கியமான எச்சரிக்கைகளையும் ஆலோசனைகளையும் வழங்கினார்.
உங்கள் உடலியல் பசியைக் கேளுங்கள்!
தொற்றுநோய் காலத்தில் எடை அதிகரிப்பில்; உட்கார்ந்த வாழ்க்கை, அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் சமநிலையற்ற உணவு ஆகியவை முன்னணி வகிக்கின்றன. மன அழுத்த ஹார்மோன் எனப்படும் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரித்தது; இது அதிக உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் உடலில், குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த நிலையை மாற்றுவதற்கு; நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது சாப்பிடுவதைத் தொடராதீர்கள், உணவை சிகிச்சையாக மாற்றாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பும்போது, ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், சிறிது நேரம் காத்திருக்கவும், பல்வேறு பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கும்போது, மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக மெல்லுங்கள் மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணர நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்
அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளுக்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம், ஆனால் எடை மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவிற்கு 30 மில்லி தண்ணீர், குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரில் ஆப்பிள், இலவங்கப்பட்டை, வெள்ளரி, புதினா, இஞ்சி சேர்த்து குடிநீரை சுவாரஸ்யமாக்கலாம்.
பருவகால காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் எடை கட்டுப்பாட்டில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி. அவை அதிக அளவு மற்றும் மிகக் குறைந்த ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதால், அவை உங்களுக்கு நிறைவாக உணரவும் குறைந்த ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகின்றன. காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கும் மெல்லுவதற்கும் நேரம் எடுக்கும், இது குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவின் போதும், உங்கள் தட்டில் பாதியை வெவ்வேறு வகையான மற்றும் வண்ணங்களின் பருவகால காய்கறிகளால் நிரப்பவும்.
பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தவும்
ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை நிபுணர் திலான் எக்கர் “மிகக் குறைந்த கலோரி மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அதிர்ச்சி உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள். இந்த உணவுகள் ஆரம்பத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் தொடங்கியதை விட அதிகமாக திரும்புவதற்கு எப்பொழுதும் வழிவகுக்கும். அதே நேரத்தில், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற பல உறுப்புகளுக்கு நீண்டகால சேதம் ஏற்படலாம். "உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி எடையைக் குறைக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
போதுமான தரமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும், நிறைவாக உணரவும் உதவும். இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, தயிர், கேஃபிர் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சீரான முறையில் உட்கொள்ளுங்கள். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமான மீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகளை வாரம் இருமுறை உட்கொள்ள கவனமாக இருங்கள். சிவப்பு இறைச்சியை குறைவாக உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் இறைச்சி குறைந்த கொழுப்புள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிக நீண்ட நிறைவுற்ற காலம் கொண்ட புரதங்கள்; அவை கிரெலின் மற்றும் ஜிஎல்பி-1 போன்ற மனநிறைவு ஹார்மோன்களில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வெள்ளை மாவு தவிர்க்கவும்
வெள்ளை மாவு உணவுகளுக்குப் பதிலாக, முழு தானிய-முழு தானிய ரொட்டி, புல்கூர், ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு தானியங்களில் காணப்படும் பீட்டா-குளுக்கன் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் உங்கள் வயிற்றில் தண்ணீரை ஈர்ப்பதன் மூலம் ஒடுங்கி, வயிறு காலியாவதை தாமதப்படுத்தவும், எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்துக்கு நன்றி, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட முழு தானியங்கள் குடலில் பசியை அடக்கும் ஹார்மோன்களை செயல்படுத்த உதவுகின்றன. இருப்பினும், அது முழு தானியமாக இருந்தாலும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும்
தீவிர சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதோடு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது, பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். குறிப்பாக, குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் சிரப் கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் வயிற்று சுற்றளவு மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பின் முக்கிய குற்றவாளிகளாக இருக்கலாம். சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். மாறாக, புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்களை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். இலவங்கப்பட்டை மசாலாவின் இரத்த சர்க்கரை சமநிலைப்படுத்தும் பண்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்
சமச்சீரான உணவின் சைன் குவா நோன், ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து கொழுப்புகளை உட்கொள்வது மற்றும் உட்கொள்ளும் அளவு ஆகியவை எடை கட்டுப்பாட்டில் முக்கியமானவை. அதிக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களை வரவழைக்கலாம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு எண்ணெய்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளுங்கள்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது நமது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க, போதுமான மற்றும் சீரான உணவுடன் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்வதை புறக்கணிக்காதீர்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான-தீவிர சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை (நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை) செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை ஆதரிக்க வலிமை-நீட்டுதல்-சமநிலை பயிற்சிகள் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறையாக வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
இருந்தாலும் பசிக்காமல் சாப்பிடாதே!
ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுக்கட்டுப்பாடு நிபுணர் திலான் ஏகர் “பசிக்காமல் சாப்பிடாதீர்கள், ஆனால் அடுத்த உணவுக்காக அதிக பசியுடன் இருக்காதீர்கள். அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். "உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுத் திட்டத்திற்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் இருந்து தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
கருத்து தெரிவிப்பதில் முதலில் இருங்கள்