வலுவான மணிக்கட்டுக்கான நான்கு பயிற்சிகள்

பயிற்சியில் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க மிக முக்கியமான வழி வலுவான மணிக்கட்டுகள் ஆகும். MACFit Ömür Plaza பயிற்சியாளர் Doğu Berkan Gündüz, மணிக்கட்டுகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விளையாட்டு இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும் என்று வலியுறுத்தினார் மற்றும் வலுவான மணிக்கட்டுகளுக்கான நான்கு பயிற்சிகளை பட்டியலிட்டார்:

1- நான்கு மடங்கு முன்கை நீட்சி

முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை தோள்களுக்குக் கீழே சுட்டிக்காட்டி விரல்களால் தரையில் நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் மற்றும் குதிகால்களை தரையில் வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக குதிகால் மீது உட்காரவும். பதற்றம் உணரப்படும்போது இடைநிறுத்தி, 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது மூன்று செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

2- தலைகீழ் கிரிப் நீட்சி

இயக்கம் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குகிறது. கைகளின் உள்ளங்கைகள் தரையில் வைக்கப்படுகின்றன, விரல்கள் உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும். முழங்கைகள் மெதுவாக நேராக்கப்படுகின்றன. மேல் கைகளில் நீட்சி உணரப்பட்டால், இடைநிறுத்தி 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கம் மூன்று செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

3- விரல் வளைத்தல்

நின்று, கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் நேராக நீட்டி, தரைக்கு இணையாக மற்றும் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். முதலில் ஒரு பிடுங்கப்பட்ட முஷ்டி செய்யப்படுகிறது, பின்னர் விரல்கள் பரந்த அளவில் பரவுகின்றன. இந்த இரண்டு இயக்கங்களுக்கிடையில் ஒரு தொடர்ச்சியான மற்றும் விரைவான மாற்றம் உள்ளது. 25 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யலாம். முன்கைகள் எரிய ஆரம்பிக்கும் போது, ​​இயக்கம் சரியாக செய்யப்படுகிறது.

4- டிக்கெட் நெகிழ்வு

அது அப்படியே நிற்கிறது. கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் நேராக நீட்டிக்கப்பட்டு, தரைக்கு இணையாக, மற்றும் இயக்கம் ஒன்றாக விரல்களால் தொடங்கப்படுகிறது. மணிக்கட்டுகளை நீட்டி, விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, பின்னர் விரல்களை முடிந்தவரை கீழே இழுப்பதன் மூலம் மணிக்கட்டுகள் கீழ்நோக்கி வளைக்கப்படுகின்றன. இந்த நகர்வு 25 மறுபடியும் இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது.