மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுப் போக்குகளில் ஒன்றாக இருக்கும் மத்தியதரைக் கடல் உணவு பொதுவாக இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கவும், பொது ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் மேம்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு மாதிரியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. Sabri Ülker அறக்கட்டளையால் தொகுக்கப்பட்ட தகவல்களின்படி, மத்திய தரைக்கடல் உணவு முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து திட்டமாக ஆரோக்கியமான உணவை வலுவாக ஆதரிக்கிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவில் என்ன இருக்கிறது? மற்ற உணவுகளில் இருந்து மத்திய தரைக்கடல் உணவை வேறுபடுத்தும் அம்சங்கள்

மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறையானது 1993 ஆம் ஆண்டு ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பின் ஐரோப்பிய அலுவலகம் ஆகியவற்றால் முதன்முதலில் உருவாக்கப்பட்டது என்பது அறியப்படுகிறது. மெடிட்டரேனியன் டயட்டரி பிரமிட் என்று அழைக்கப்படும் வழிகாட்டி, கண்டிப்பாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைக் காட்டிலும், உணவு முறையுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பரிந்துரைக்கிறது. 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் கிரீட், கிரீஸ் மற்றும் தெற்கு இத்தாலியின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் அடிப்படையில் சில உணவுகளின் உணவு முறை என்றும் பிரமிடு வரையறுக்கப்படுகிறது. அந்த ஆண்டுகளில் இந்த நாடுகளில் சுகாதார சேவைகள் குறைவாகவே இருந்தபோதிலும், நாள்பட்ட நோய்களின் விகிதம் குறைவாக இருப்பதையும் சராசரி வயதுவந்தோரின் ஆயுட்காலம் எதிர்பார்த்ததை விட அதிகமாக இருப்பதையும் காண முடிந்தது, மேலும் இந்த முடிவு ஊட்டச்சத்து பழக்கவழக்கங்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என நிரூபிக்கப்பட்டது. முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், சிறிய அளவிலான பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பிரமிடு தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒன்றாக உண்பதன் நன்மை தரும் சமூக அம்சங்களையும் எடுத்துக்காட்டுகிறது. நமது நாட்டின் ஏஜியன் கடற்கரையோரங்களில் வசிக்கும் நமது மக்கள் இந்த ஆரோக்கியமான உணவு மாதிரியை பல ஆண்டுகளாக மாற்றிக்கொண்டிருப்பதையும் அவதானிக்க முடிகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் என்ன இருக்கிறது?

முழு தானியங்கள், ஆலிவ்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சிறிய அளவிலான மீன்களின் தினசரி நுகர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பிரதான தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமாக மத்தியதரைக் கடல் உணவு வரையறுக்கப்படுகிறது. விலங்கு புரதம் போன்ற பிற உணவு ஆதாரங்களின் நுகர்வு சிறிய அளவில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் விருப்பமான விலங்கு புரதத்தில் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் அடங்கும். மத்திய தரைக்கடல் உணவு மாதிரியில் உண்ண வேண்டிய உணவுகளின் விகிதம் பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், பகுதி அளவுகள் அல்லது குறிப்பிட்ட அளவுகள் குறிப்பிடப்படவில்லை. ஒவ்வொரு உணவிலும் உட்கொள்ள வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகளைத் தீர்மானிப்பது ஒரு தனிப்பட்ட-குறிப்பிட்ட திட்டமிடலை உள்ளடக்கியது.

மற்ற உணவுகளில் இருந்து மத்திய தரைக்கடல் உணவை வேறுபடுத்தும் அம்சங்கள்

இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்துகிறது. மற்ற எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை (வெண்ணெய், வெண்ணெய்) விட உணவில் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய், கொட்டைகள், சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட பிற உணவுகள் ஆகியவை சிறப்பம்சங்கள். இவற்றில், அக்ரூட் பருப்புகள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறை மீன் மற்றும் கோழி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் (சீஸ் அல்லது தயிர்) போன்ற பிற விலங்கு புரதங்களை தினசரி அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடுவது விலங்கு புரத ஆதாரமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, மறுபுறம், மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு மாதத்திற்கு சில முறை மட்டுமே.

தினசரி அடிப்படையில் தண்ணீர் முக்கிய பானமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மகிழ்ச்சியான செயல்பாடுகளுடன் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

கிடைக்கும் தரவு என்ன சொல்கிறது?

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இருதய நோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாகத் தோன்றுகிறது. தோராயமாக 26.000 பெண் பங்கேற்பாளர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில்; மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் ஒத்த உணவு அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு 12 ஆண்டுகளுக்கு இருதய நோய்க்கான ஆபத்து 25% குறைவாக இருப்பதாக தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆய்வில், இந்த நேர்மறை விளைவுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள மிக முக்கியமான வழிமுறையானது வீக்கத்தின் தீவிரம் குறைவது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் என்று கருதப்படுகிறது.

கொழுப்பு அல்லது ஆற்றல் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது பருப்புகளுடன் கூடிய மத்தியதரைக் கடல் உணவு பக்கவாதத்தால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதத்தை 30% குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மத்தியதரைக்கடல் உணவில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு, எண்ணெய் மீன், ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, மொத்த தினசரி ஆற்றலில் 40% மட்டுமே கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. இந்த விகிதம் உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரையை விட அதிகமாக உள்ளது, உணவு ஆற்றலில் உணவு கொழுப்புகளின் பங்களிப்பு சராசரியாக 30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு செல்லுலார் அழுத்தத்தை குறைக்கும்!

வயதான மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் மீதான உணவின் விளைவுகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் ஆராய்ச்சியின் மையமாக மாறியுள்ளன. மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் (வீக்கம்) மூலம் செல் சேதம், இது வயது தொடர்பான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும், டெலோமியர் எனப்படும் டிஎன்ஏவின் குறிப்பிட்ட பகுதியுடன் தொடர்புடையது. இந்த கட்டமைப்புகள் இயற்கையாகவே வயதுக்கு ஏற்ப சுருங்குகின்றன, மேலும் அவற்றின் தற்போதைய நீளம் ஆயுட்காலம் மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தின் மதிப்பீடாகக் காட்டப்படுகிறது. நீண்ட டெலோமியர்ஸ் நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்திலிருந்து பாதுகாப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, அதே சமயம் குறுகிய டெலோமியர்ஸ் இந்த அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற கூறுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்கிய மத்தியதரைக் கடல் உணவு, அதன் பணக்கார ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன் செல் அழுத்தத்திற்கு எதிரான போராட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் டெலோமியர் நீளத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

அதன் விளைவாக; தற்போதைய ஆராய்ச்சியின் வெளிச்சத்தில், இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், ஆயுட்காலம் நீடிப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு மாதிரியாக மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பயன்படுத்துவதை இது ஆதரிக்கிறது. ஆற்றல் கட்டுப்பாட்டுடன் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​அது ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம், இதனால் மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் பிற அனைத்து உணவு அணுகுமுறைகளும் எடை இழப்பு மற்றும் நோய்களில் ஊட்டச்சத்துக்காக தனித்தனியாக திட்டமிடப்படலாம்.