வசதியான தூக்கத்திற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கான அடிப்படைத் தேவைகளில் ஒன்று தரம் மற்றும் வழக்கமான தூக்கம். இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கையின் பொறுப்புகள், மன அழுத்தம் மற்றும் தீவிர வேகம் காரணமாக, நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம், தரமான தூக்கம் பெறலாம் அல்லது அவ்வப்போது தூக்க முறையை நிறுவலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு புதிய நாளிலும் அதிக சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட மனநிலையில் எழுந்திருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படலாம்.

ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கிய நிலை, வாழ்க்கையின் வேகம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி நிலை மற்றும் தூங்கும் பழக்கம் ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடலாம். ஆனால் தூங்குவதை எளிதாக்கும் விஷயங்கள் ஆடுகளை எண்ணுவது மட்டுமல்ல. உங்கள் தூக்க வசதியையும் தரத்தையும் மேம்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில பொதுவான குறிப்புகள் உள்ளன. மணப்பெண், நிம்மதியாக தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்? ஒன்றாகக் கேள்விக்கான பதிலைப் பார்ப்போம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

சுகமான தூக்கத்திற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பழக்கவழக்கங்கள், நடைமுறைகள் மற்றும் கொள்கைகளின் பொதுவானது தூக்க சுகாதாரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மிகவும் எளிதாகவும் வசதியாகவும் தூங்குவதற்கு பின்வரும் தூக்க சுகாதார குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தூக்க சூழலை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

சிறந்த தூக்க சூழல் தூங்குவதற்கு உதவும் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தூங்கும்போது NREM மற்றும் REM காலங்களை தவறாமல் கடந்து செல்கிறீர்கள். NREM காலமும் நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள் மெதுவான அலை தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மெதுவான அலை மற்றும் REM தூக்க நிலைகள் அமைதியான தூக்கம் ஏற்படும் செயல்முறைகள் ஆகும். ஏனெனில் உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பது மற்றும் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் போன்ற பல செயல்கள் முக்கியமாக இந்த செயல்முறைகளில் நடைபெறுகின்றன.

மிகவும் சூடான அல்லது குளிர்ந்த சூழலில் உறங்குவது உங்களுக்கு உறங்குவதை கடினமாக்கும், அத்துடன் REM மற்றும் மெதுவான அலை தூக்கத்தையும் குறைக்கலாம். தூக்கத்தின் போது நீங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​உங்கள் உடலில் மெலடோனின் வெளியீட்டின் செயல்முறை எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகிறது. சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்க, உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், 24 டிகிரிக்கும் குறைவான வெப்பநிலையிலும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மேலும், உங்கள் அறையை தொடர்ந்து காற்றோட்டம் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக தூங்க உதவும்.

உங்கள் தூக்க முறையை உருவாக்குங்கள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ பெரியவர்கள் ஒரு இரவில் சுமார் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்காக போதுமான மற்றும் தரமான தூக்க முறையை நீங்கள் உருவாக்கினால், நீங்கள் உறங்கும் நேரத்தை நாளுக்கு நாள் குறைத்து நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறலாம். முடிந்தவரை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுந்திருப்பது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தின் ஒத்திசைவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் இரவில் போதுமான அளவு தூங்கினால், பகலில் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம், எனவே உங்கள் சிறந்த தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கையைத் தவிர்க்கவும்

வசதியாக உறங்குவதற்கான வழிகள் உங்களின் உறங்கும் நேரங்களிலும் சுற்றுச்சூழலிலும் மட்டுமின்றி, உங்கள் அன்றாட வாழ்வின் முக்கியப் பகுதியிலும் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் திறமையாகவும் தூங்க உதவும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. கேள்வியின் வீழ்ச்சி தூங்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, பகலில் நீங்கள் செலவழிக்கும் ஆற்றல் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மொத்த மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்க நேரமும் அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் தூக்கத்தின் தரமும் மேம்படும்.

உறங்கும் உத்திகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியை திறமையான கருவியாக மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டு வரலாற்றிற்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் குறைந்த அல்லது மிதமான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை செய்யலாம். தூங்குவதற்கு சற்று முன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்திற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

உறங்குவதற்கான வழிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைச் செயல்படுத்த உங்கள் உணவுமுறை மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்களை மதிப்பாய்வு செய்வதும் முக்கியம். ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட்டுகள் போதுமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, குறிப்பாக தூங்குவதற்கு முன் உட்கொள்ளும் போது அல்லது அவற்றில் உள்ள தூண்டுதல் பொருட்கள் காரணமாக அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது. இந்த ஆபத்து காஃபின் கொண்ட பானங்களுக்கும் பொருந்தும். ஒரு வசதியான மற்றும் தரமான தூக்கத்தைப் பெற, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் உணவை முடித்துக் கொள்ளலாம், மேலும் இரவில் காபி சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கோடை வெப்பம் பலருக்கு இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறைந்துவிட்டதாக நீங்கள் நினைத்தால் அல்லது இந்த காலகட்டத்தில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், கோடை மாதங்களில் நிம்மதியாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். இங்கிருந்து நீங்கள் அடையலாம்.