கோடைகாலத்திற்கு முன்பு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உணவியல் நிபுணர் Hülya Çağatay இந்த விஷயத்தைப் பற்றிய தகவலை வழங்கினார். கோடை மாதங்களில் உடல் தகுதி பெறுவது என்பது பலர் விரும்பும் ஒன்று. இதற்கு கோடைக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க சில டிப்ஸ்கள் உள்ளன.

சீரான உணவு

கோடைக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க சமச்சீர் உணவு உண்பது முதல் படி. காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் என்று நாம் அழைக்கும் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நம் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எடையைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரத ஆதாரங்கள் முட்டை, இறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள். ஒமேகா 3 சத்து நிறைந்த காய்கறி எண்ணெய்கள், எண்ணெய் வித்துக்கள், மீன்கள் போன்ற உணவுகளை நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான தட்டு மாதிரியானது தட்டில் பாதியில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மற்ற பாதியில் புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் குழு உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

போதுமான அளவு உறங்கு

வழக்கமாக தூங்குவது ஒரு முக்கியமான குறிப்பு ஆகும், இது கோடைக்கு முந்தைய எடை இழப்புக்கு தவிர்க்கப்படக்கூடாது. தேவையானதை விட குறைவாக தூங்குவது ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இரவு சிற்றுண்டிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக இருக்கும். நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தூக்கமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 30 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களின் ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க

மன அழுத்தம் எடை இழப்பை பாதிக்கும் ஒரு காரணியாகும். கோடைக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு மற்றும் கலோரி உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும். மன அழுத்தத்தை அதிகரிப்பது உடலில் கார்டிசோன் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும்.

பகலில் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது

கோடையில், வியர்வையுடன் நமது உடலின் தண்ணீரின் தேவை அதிகரிக்கிறது. தாகத்திற்கு காத்திருக்காமல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2-2,5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது, உடலில் இருந்து எரிந்த கொழுப்பை அகற்றுவது மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுப்பது ஆகியவை கோடைகாலத்திற்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க இன்றியமையாதவை.

எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தல்

எளிய சர்க்கரைகள் நமது இரத்த சர்க்கரையின் சமநிலையை சீர்குலைத்து, அது விரைவாக உயரும் மற்றும் குறையும். இதனால், முந்தைய பசி ஏற்படுகிறது. எளிய சர்க்கரைகள் வெற்று கலோரிகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் நம் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, முன் கோடை எடை இழப்பு எளிய சர்க்கரை ஆதாரங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

இயக்கம் அதிகரிக்கும்

கோடை மாதங்கள் நெருங்கி வருவதால், வானிலை வெப்பமடைந்து வருவதால், வெளியில் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். பகலில் வெளியில் நடப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அல்லது உங்களுக்கான பொருத்தமான விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பது கோடைகாலத்திற்கு முன் உடல் எடையைக் குறைப்பதில் முக்கியமான ஒன்றாகும். 141 உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்கள் அதே கலோரிகளை சாப்பிட்டாலும் அதிக எடை குறைவது தெரிய வந்தது.

வறுப்பதற்குப் பதிலாக வேகவைத்து வேகவைத்தல்

எண்ணெய் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, வறுக்க அல்லது வறுத்தலுக்குப் பதிலாக, க்ரில்லிங், ஸ்டீமிங், கொதித்தல் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கும் முறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். கொழுப்பைக் குறைக்க, மயோனைஸ் போன்ற சாஸ்களில் இருந்து விலகி இருப்பது அவசியம்.

ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது நீங்கள் முழுமையாக இருக்க உதவும். இது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் இனிப்பு பசியையும் குறைக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளையும் தடுக்கின்றன. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க ஒரு தொடக்கத்தை உருவாக்கலாம். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு அதிகரிக்கும்

ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 5 பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன. நம் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பூர்த்தி செய்வது அவசியம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழுதாக இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. இதனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் கண்டிப்பாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் சாலட் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் காய்கறி நுகர்வு அதிகரிக்கலாம்.

இரவு சிற்றுண்டிகளை தவிர்த்தல்

கோடை மாதங்கள் நெருங்கும்போது, ​​நாட்கள் நீளமாகி, சாப்பிடுவதற்கு தாமதமாகலாம். உடல் எடையை குறைக்க இரவு சிற்றுண்டியை தவிர்க்க வேண்டும். இரவில் உண்ணும் உணவுகள் எரிக்க கடினமாகி, நமது இயக்கத்தில் குறைவாக இருக்கும். இரவில் ஒரு சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டும் என்றால், குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்களை விரும்ப வேண்டும். இவை வெள்ளரிகள், கேரட் போன்ற மூல காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்

அதிக உப்பு உட்கொள்வது உடலில் எடிமாவை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்களுக்கு வீக்கம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

மூலிகை தேநீர் அருந்துதல்

கிரீன் டீ என்பது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் கொண்ட தேநீர். இது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவையும் காட்டுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கோடைக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க தினமும் 1 கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம். இருப்பினும், இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகம், இதய நோய் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் இதை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பகுதி கட்டுப்பாடு செய்யுங்கள்

பகுதிகளைக் குறைக்க சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும். உணவு உட்கொள்வதில் தட்டு அளவின் விளைவைப் பார்க்க ஒரு ஆய்வில், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தைப் பயன்படுத்துபவர்கள் நடுத்தர கிண்ணத்தைப் பயன்படுத்துபவர்களை விட 77% அதிக பாஸ்தாவை சாப்பிட்டனர். பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், உணவை நிறைய மெல்லுவதன் மூலம் மெதுவாக உட்கொள்ள வேண்டும். நமது மூளை சுமார் 20 நிமிடங்களில் செறிவூட்டல் சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது.

வாசிப்பு லேபிள்கள்

லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும். தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் லேபிள்களைப் பார்த்து பகுதியை சரிசெய்யலாம். அதன் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு விகிதத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் விழிப்புணர்வுடன் உட்கொள்ள வேண்டும். மார்கெட்டுக்குப் போகும்போதும், வயிறு நிரம்பச் செல்லும்போதும் பட்டியல் போடுவது, அதிக உணவை வாங்குவதைத் தடுக்கிறது.